Sehat dengan bersepeda
“Kegiatan bersepeda akan membawa manfaat kesehatan kalau dilakukan secara terukur, teratur, terprogram, dan berkesinambungan,” kata dr. Michael Triangto, Sp.KO, staf pengajar kedokteran olahraga FKUI, Jakarta.
Aktivitas bersepeda bisa menjadi sport therapy, olahraga yang menyehatkan. Dengan bersepeda yang benar, fungsi pernapasan akan semakin baik, kekuatan otot juga meningkat, denyut nadi dan tekanan darah juga bisa terjaga di angka normal. Itu sebabnya bersepeda juga bisa dijadikan sebagai salah satu terapi untuk menurunkan tekanan darah bagi penderita hipertensi. Tapi, sekali lagi, agar tujuan kesehatan tercapai, kegiatan bersepeda harus terukur, teratur, terprogram, dan berkesinambungan.
Ukur denyut nadi
Dalam hal bersepeda, ada empat parameter yang bisa dijadikan ukuran, yaitu tekanan darah, denyut nadi, fungsi pernapasan, dan kekuatan otot. Kita ambil salah satu parameter yang gampang kita ukur secara mandiri: denyut nadi.
Denyut jantung maksimum per menit besarnya adalah 220 dikurangi usia (dalam tahun). Kita sebut ini sebagai batas 100%. Sebagai contoh, jika usia kita 30 tahun, berarti denyut jantung maksimum kita adalah 220 – 30 = 190 denyut per menit
Jika tujuan kita adalah untuk kesehatan, Michael menyarankan kita bermain di kisaran angka 60 – 80% dari batas maksimum. Artinya, denyut nadi harus dipertahankan di angka 114 –152 denyut per menit. Jika denyut nadi di bawah angka itu, manfaat yang kita dapat dari kegiatan bersepeda tidak optimal. Jika di atas rentang angka itu, berarti kita membebani tubuh kita dengan aktivitas yang berlebihan.
Rentang ini untuk rata-rata orang sehat. Kalau pesepeda menderita penyakit, misalnya hipertensi, tinggi kolesterol, atau jantung koroner, Michael menyarankan rentang angkanya diturunkan menjadi 50 – 70% dari batas maksimum. Artinya, denyut nadi saat bersepeda harus dipertahankan di kisaran 95 – 133 per menit.
Bisa diukur manual
Caranya, tempelkan dua jari (jari tengah dan telunjuk) di ujung leher di bawah rahang kiri atau kanan. Di situ kita bisa merasakan denyut nadi secara jelas. Hitung jumlah denyutan selama 10 detik. Lalu kalikan hasilnya dengan 6. Misalnya, nadi berdenyut 20 kali tiap sepuluh detik, berarti denyut nadi kita 120 kali per menit.
Cukup 30 menit
Selain terukur, bersepeda juga harus terprogram supaya kita bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Michael menyarankan 30 menit sebagai dosis sekali bersepeda. Terlalu sebentar membuat manfaat yang kita dapat kurang optimal. Terlalu lama juga menyebabkan tubuh menerima beban berlebihan. Apakah harus setiap hari? Menurut Michael, kita tidak perlu bersepeda setiap hari. Cukup 3 – 5 kali dalam seminggu. Tubuh perlu istirahat untuk proses rekoveri, itu sebabnya olahraga bersepeda tidak disarankan setiap hari. Jika kita bersepeda dengan “dosis” yang tepat, kita tak perlu khawatir dengan risiko-risiko buruk yang mungkin timbul dari olahraga ini. Termasuk kemungkinan menyebabkan mandul dan impotensi. Ini termasuk salah satu topik yang cukup sering ditanyakan klien (pasien) kepada Michael. Asalkan kita bersepeda dengan dosis sekitar 60 – 80% dari batas maksimum, dengan durasi sekitar 30 menit, 3 -5 kali seminggu, Michael menjamin, kita tak perlu khawatir dengan timbulnya masalah gangguan reproduksi. Agar memberikan manfaat kesehatan, olahraga harus dilakukan secara teratur dan berkesinambungan. Jangan hanya bersepeda karena mengikuti tren, lalu berhenti ketika tren telah usai.
Kuncinya: terukur, teratur, terprogram, dan berkesinambungan. (M. Sholekhudin)
